Ernährung bei PCOS
8. Mai 2024
Jede Woche wiegst Du Dich. Jede Woche hoffst Du darauf, dass endlich ein paar Pfund runter sind. Doch jedes Mal erwartet Dich die große Enttäuschung: Deine Waage bleibt stur an einem gewissen Punkt stehen. Noch schlimmer: Du hast sogar zugelegt. Obwohl Du Dich gesund ernährst, viel bewegst und Dich brav an alle PCOS Ernährungstipps hältst, die Du online gefunden hast.
Lange, bevor ich erfolgreich 20 kg trotz PCOS abgenommen habe, ging es mir wie Dir heute. Ich habe mich wöchentlich gewogen und stellte trotz gesunder Ernährung und viel Sport fest, dass ich kein Gramm verloren hatte. Mein Gewicht ging nur runter, sobald ich gar nicht mehr aß oder mich von Shakes ernährte. Da ich 15 Jahre Bulimie hinter mir habe, ist das für mich keine Lösung von Dauer. Dazu kommt, der Jo-Jo-Effekt, der mich nach so einer Null-Diät jedes Mal erwartet.
Ich kenne das Gefühl, wenn Du online nach Ernährungstipps oder PCOS Ernährungsplänen suchst, 1000 verschiedene Ansätze findest und vollkommen verwirrt bist. Das Thema Ernährung bei PCOS wird lästig. Du weißt nicht mehr, was Du glauben sollst. Einerseits wünschst Du Dir nichts sehnlicher, als endlich Deine Wohlfühlfigur zu erreichen, aber das Abnehmen ist andererseits mit PCOS unmöglich. Eines Tages steckst Du den Kopf in den Sand, denn Du glaubst: „Das bringt doch alles ohnehin nichts.“
Über 90 % aller Frauen, die trotz PCOS mehr als 7,5 kg verloren haben, benötigen dafür einen Zeitraum von mindestens 12–18 Monaten. Frauen ohne PCOS verlieren im selben Zeitraum 10 kg.
Quelle: https://www.endokrinologie.net/pressekonferenz_210616.php
Besonders nervig bei PCOS ist, dass Du das Gefühl hast, sofort zuzunehmen, sobald Du etwa eine Pizza oder ein Stück Kuchen ist. Am schnellsten setzt das Fett rund um den Bauchraum an. Du fühlst Dich immer weniger weiblich. Das Tragen von Kleidern oder Rücken vermeidest Du. Ganz zu schweigen von Dessous oder einem Bikini.
Logisch, dass Du das Bauchfett schnell loswerden willst. Leider ist das oft der Auslöser für eine Abwärtsspirale. Denn die erste Wahl sind an diesem Punkt leider Crash-Diäten. Das heißt: Du nimmst weniger als 1000 Kalorien pro Tag zu Dir oder im schlimmsten Fall, vermeidest Du jede Art von Nahrungsaufnahme. Wenn Du doch mal isst, landen Speisen wie Fertigpizza oder Torte auf den Teller. Schließlich hast Du ja den ganzen Tag nichts gegessen.
Im Grunde ist die Theorie simpel: Je weniger ich esse, desto schneller nehme ich ab! Klar, das leuchtet ein. Doch dauerhaft wirst Du eine solche extreme Ernährungsform nicht durchhalten. Dein Körper wird sich melden, sobald alle Nährstoffvorräte aufgebraucht sind. Zuerst kommt der Heißhunger auf Kohlenhydrate oder ungesunde Fette. Danach folgen Mangelerscheinungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit oder Erschöpfung. Meistens spürst Du dann Deine Nährstoffdefizite, weil die Haare vermehrt ausgehen, Deine Haut wieder unreiner wird oder Deine Fingernägel brüchig werden. Sobald Du sichtbare Mängel bemerkst, ist es zu spät: Dein Körper hat sein Limit erreicht.
Typisch bei PCOS ist, dass das Gewicht nur sehr langsam runtergeht. Für die 20 kg, die ich abgenommen habe, benötigte ich ca. 2,5 Jahre. Zwischendurch war ich entmutigt und kurz davor, aufzugeben. Es gab sogar Phasen, in denen ich wieder zunahm. Was mich am meisten blockiert hat, war die inzwischen aufkommende Angst, wenn nicht sogar Panik vor Kalorien und Kohlenhydraten speziell.
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant für deinen Körper und dein Gehirn. Sie spielen auch eine wichtige Rolle für die Funktion deiner Muskeln, die Hormonproduktion und Nerven.
Zu wenig Kohlenhydrate können folgende negative Auswirkungen haben:
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Auch bei PCOS ist es für Dich wichtig, dass Du auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten achtest. Es gibt unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten. Die meisten PCOS Betroffenen vertragen komplexe Kohlenhydrate besonders gut. Sie verursachen keine Blutzuckerschwankungen, sättigen und unterstützen Dich dabei, Insulinwerte zu stabilisieren. Folgende Nahrungsgruppen fallen unter komplexe Kohlenhydrate:
Führst Du Deinem Körper über einen längeren Zeitraum nicht genügend Kalorien zu, kann dein Stoffwechsel verlangsamen. Dies bedeutet, dass dein Körper weniger Kalorien verbrennt, auch wenn du in Ruhe bist. Dies kann es erschweren, abzunehmen oder dein Gewicht zu halten.
Gleichzeitig folgt sogar der Muskelabbau, sobald Du länger in einem Kaloriendefizit verharrst. Die Ursache: Dein Körper beginnt, Muskelmasse abzubauen, um Energie zu gewinnen. Die Folgen: Muskelschwäche, Energielosigkeit, Müdigkeit und Erschöpfung.
Vielleicht hast Du am Anfang einer Nulldiät großen Erfolg, Gewicht zu verlieren. Doch dieser Erfolg lässt eines Tages nach. Hinter jeder Hungerphase lauert der Jo-Jo-Effekt. Dieser kommt in Form von Heißhungerattacken auf die Lebensmittel, die Du konsequent versucht hast zu vermeiden. Die Gefahr ist groß, dass Du in eine Art Teufelskreis rutschst: extreme Null-Diät, Heißhunger, Fasten, Heißhungerattacken, Fasten, Überessen.
Ein extremes Essverhalten, wie oben beschrieben, ist für Deinen Blutzuckerspiegel Gift. Es folgen starke Schwankungen, die leider auch wieder zu einer Verschlechterung der Insulinresistenz führen. Diese Verschlechterung begünstigt die Produktion von Testosteron. Das Hormon, das mitunter die meisten PCOS Beschwerden verursacht.
Falls Dein täglicher Kalorienbedarf bei etwa 2000 Kalorien liegt, sollte Dein Kaloriendefizit nicht höher als 500 betragen. Das heißt: Du solltest mindestens 1.500 Kalorien zu Dir nehmen. Wie hoch Dein individueller Verbrauch ist, hängt von mehreren Faktoren ab. Ein größeres Defizit mag kurzfristig schneller zu einer Abnahme trotz PCOS führen, begünstigt langfristig aber den Teufelskreis der Insulinresistenz.
Wie funktioniert ein Kaloriendefizit im Körper überhaupt? Kalorienzufuhr bedeutet, dass Du Nahrung zu Dir nimmst und die darin enthaltenen Nährstoffe wie Proteine oder Fette von Deinem Körper verdaut und in Energie umgewandelt werden.
Zum natürlichen und gewöhnlichen Kalorienverbrauch zählen: Atmung, Herzschlag, Bewegung und natürlich Sport in jeder Form. Die Kalorienbilanz ist letztlich, wenn Du mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst. Das führt zwangsläufig zu einer Zunahme. Denn Dein Körper speichert überflüssige Energie als Fett. Führst Du weniger Kalorien zu, als Du verbrauchst, entsteht ein Kaloriendefizit. Das benötigen wir, um die Abnahme voranzutreiben. Denn in dieser Phase führt das zum Abbau von Körperfett, weil der Körper auf diese Weise versucht Energie zu gewinnen.
Am Anfang Deiner Ernährungsumstellung wirst Du sicherlich große Probleme haben, Dich an die veränderten Essgewohnheiten zu gewöhnen. Mit kleinen Veränderungen im Alltag gelingt Dir diese Umstellung vermutlich leichter. Im nächsten Abschnitt findest Du Tipps für den Alltag, mit einer PCOS Ernährung, mit dem Ziel, Dein Gewicht erfolgreich zu reduzieren. Ganz ohne Verzicht!
Ein wichtiger Punkt bei der Ernährung nehmen neben Lebensmitteln auch Getränke ein. Leider fallen sie oft unter den Tisch, obwohl viele Getränke die Kalorienbilanz in die Höhe treiben können. Softdrinks etwa sind primär hergestellt mit enorm viel raffiniertem Zucker. Kaffee mit Sirup und Sahne erhöht ebenso die Kalorienzufuhr, Alkohol lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und fördert die Einspeicherung von Körperfett.
Versteckter Zucker kommt meistens in Lebensmitteln vor, in denen Du ihn am wenigsten erwartest. Offensichtlich findest Du Zucker in Süßigkeiten oder Softdrinks. Doch es gibt Lebensmittel, die Du in gutem Glauben kaufst, die aber leider gespickt von verstecktem Zucker sind. Besonders problematisch ist, dass Zucker auf Verpackungen mehr als 50 verschiedene Bezeichnungen haben kann.
Das macht es manchmal schwer, zu erkennen, dass Lebensmittel, die Du etwa für gesund hältst, das gar nicht sind. Beispiele:
Falls Du täglich mehrere Produkte isst, die voll mit verstecktem Zucker sind, begünstigst Du damit natürlich die Aufnahme von weiteren Kalorien. Die Schwierigkeit besteht darin, den versteckten Zucker als solchen zu erkennen. Nutze dafür gern die Liste, mit den über 50 Bezeichnungen für Zucker, die Du häufig auf Lebensmittelverpackungen findest: hier klicken.
Der erste und wichtigste Schritt: Lies die Etiketten der Lebensmittel sorgfältig durch. Achte auf die Gesamtzuckermenge und auf die unterschiedlichen Bezeichnungen für den darin versteckten Zucker.
Zweiter Schritt: Vergleiche Lebensmittel miteinander und wähle dann das mit dem wenigsten Zuckergehalt aus.
Drittens: Frische Lebensmittel enthalten keine Zusätze. Hier kannst Du absolut sicher sein: Es steckt weder im frischen Obst noch in frischem Gemüse zugeführter, künstlicher Zucker.
Vierter Tipp: Finde gesündere Varianten für Fertigprodukte, die Du selbst ganz einfach nachkochen kannst. Statt komplizierter Rezepte empfehle ich welche, mit wenigen Zutaten. Das hilft Dir, Dich langsam ans kochen zu gewöhnen und die Routine zu lernen.
Gewöhn Dich ans Trinken von Wasser oder Tee (ungesüßt). Leichter gelingt es Dir, wenn Du Dir Tee aussuchst, der Dich geschmacklich anspricht (Früchtetee etwa oder Tee, der einen leichten Karamellgeschmack hat). Falls es Dir schwerfällt, auf mindestens 2 Liter täglich zu kommen: Veranstalte mit Freund/innen eine Art Trink-Challenge. Das unterstützt Dich dabei, mehr und regelmäßiger zu trinken. Ganz oben auf der Getränkeliste sollte Wasser stehen. Falls Du bisher kaum oder wenig Wasser trinkst, vorwiegend pur, starte mit Infused Water.
Tipp: Die Ernährung bei PCOS kann Dir schwerfallen, falls Du bisher wenig bis gar nicht gekocht hast. Auch wenn Du wenig Erfahrung mit der Zubereitung und Verarbeitung frischer Lebensmittel hast, ist die Ernährungsumstellung für Dich vielleicht anstrengender als zunächst gedacht. Besonders, weil Du Abnehmerfolge nicht unbedingt schnell feststellst, ist es wichtig, dass Du geduldig bist und Dir dafür Zeit nimmst. Die PCOS Ernährung ist nur eine von vielen Baustellen, um PCOS zu mildern. Parallel zur Ernährung bei PCOS darfst Du Deinen Hormonen Aufmerksamkeit schenken. Um tatsächlich Gewicht zu verlieren, die Insulinresistenz umzukehren und PCOS Symptome zu verbessern, ist die Hormonbalance nötig. Nur wenn Du es schaffst, Deine Hormone gleichzeitig zu stabilisieren, wird Dir die Abnahme langfristig gelingen und Du hältst Dein Gewicht.
Seit Jahren kämpfst Du mit überschüssigen Pfunden. Du kannst Dich nicht daran erinnern, dass Du mit Deiner Figur zufrieden warst oder gar glücklich. Bereits in den frühen Erinnerungen an Deine Kindheit dominieren Gedanken ans Essen oder Dein körperliches Unbehagen. Du hast Dich nie wohlgefühlt in einem Bikini, Du kennst es nicht, eine Pizza zu essen, ohne dabei im Geiste die Kalorien zu überschlagen. Aktuell ist Dein Gewicht vielleicht auf einem Höchststand, den Du nicht länger ertragen kannst.
Du weißt, dass heute die Chance ist, Dein Leben trotz PCOS umzukrempeln. Bereits seit Wochen ernährst Du Dich gesünder, achtest penibel darauf, was Du isst, bewegst Dich viel oder hast Dich sogar im örtlichen Fitnessstudio angemeldet. Bisher hast Du jedoch kaum abgenommen. Jede Woche trittst Du den Gang auf die Waage an, nur um wieder enttäuscht zu werden: Du verlierst kaum Gewicht. Trotz der Anstrengungen.
Es ist nicht nur der Cortisolbauch, der Deine Lebensqualität mindert, sondern all die nervigen PCOS Symptome wie Haarausfall oder unreine Haut
Du fühlst Dich nicht mehr weiblich. Glaub mir, ich kenne das Gefühl nur allzu gut! Als ich die ersten PCOS Symptome bemerkte, schämte ich mich regelrecht für meinen Körper. Auf dem Rücken, im Gesicht und dem Dekolleté bekam ich kleine, eitrige Pickel. Meine Kopfhaare fielen büschelweise aus, der Bauch wuchs, ganz egal, wie oft ich zum Sport ging oder wie wenig ich aß. Meine Zyklen waren teilweise über 60 Tage lang, ohne Eisprünge. Ich fühlte mich nicht mehr wie eine Frau. Meine Haare waren bis zu diesem Lebensabschnitt mein absolutes Markenzeichen. Innerhalb von ein paar Tagen veränderte sich das schlagartig.
Mein erster Abnehmversuch kommt Dir vielleicht bekannt vor. Mein Plan war einfach: so wenig wie möglich zu essen, so viel wie möglich Sport machen. Das klappte in den ersten Wochen wunderbar. Ich verlor auch die ersten 4 kg. Das machte mich glücklich. Ich fühlte mich bestärkt und ermuntert, diese Crash-Diät fortzuführen. Leider stellte sich das bald als Teufelskreis heraus.
Dein Körpergewicht besteht aus Körperfett, Muskulatur, Knochen und Flüssigkeit. Es ist im Grunde nicht möglich, genau festzustellen, ob Du innerhalb einer Woche Null-Diät Körperfett oder Muskelmasse abgebaut hast. Leistungssporterl/innen sind oft deutlich schwerer, weil sie eine höhere Muskelmasse haben, trotzdem weisen sie einen geringeren Körperfettanteil als Nichtsportler/innen auf. Wenn Du sichergehen willst, ob Du wirklich Körperfett mit einer Crash-Diät verloren hast, brauchst Du erweiterte Messmethoden.
Crash-Diäten führen zu einem starken Kaloriendefizit. Der Körper benötigt diese Kalorien jedoch nicht nur für Energie, sondern auch für den Erhalt und die Reparatur von Gewebe, einschließlich der Muskeln. Bei einem Kaloriendefizit schaltet der Körper in den Katabolismus um. Das bedeutet, dass er körpereigenes Gewebe abbaut, um Energie zu gewinnen. Muskelmasse ist dabei eine leicht verfügbare Energiequelle. Bei PCOS ist Muskelmasse wichtig, weil sie die Fettverbrennung fördert. Also für Dich denkbar ungünstig auf lange Sicht gesehen. Um den Energiebedarf zu decken, greift der Körper nicht nur auf Fette, sondern auch auf Proteine zurück. Dieser Proteinausbruch führt zum Abbau von Muskelprotein, was ebenfalls zu einem Verlust von Muskelmasse führt.
Tipp: Nimm Dir genügend Zeit, wenn Du das Thema Ernährung bei PCOS angehst. Plane, dass Du mindestens 12 Monate brauchst, um erfolgreich und nachhaltig Gewicht zu verlieren. Motiviere Dich und feiere kleine Erfolge. Ein Ernährungs- und Symptomtagebuch unterstützen Dich, dranzubleiben. Du wirst bereits nach 12 Wochen positive, körperliche Verbesserungen wahrnehmen. Das Wichtigste ist, dass Du die ersten 21 Tage durchhältst. Das sind die schlimmsten und anstrengendsten Tage bei einer Ernährungsumstellung. Sobald Du die hinter Dir hast, wird es Dir leichter fallen.
Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19457777/
Ich will ganz ehrlich zu Dir sein: Ohne Bewegung läuft nichts. Dabei geht es nicht nur um PCOS, Abnehmen trotz Insulinresistenz und schwanger werden mit PCOS. Es geht um die Gesundheit als Ganzes. Es ist vollkommen logisch und klar, dass Bewegung jeglicher Art für Deinen Körper gesund ist. Es anzuzweifeln, Ausreden für bestimmte Sportarten zu finden oder sitzende Tätigkeiten zu rechtfertigen, sind Ausreden. In keinem Fall ist Bewegung oder Sport schädlich! Selbst für Menschen, mit körperlichen Einschränkungen ist ein Spaziergang im Wald niemals schädlich.
Auswirkungen von moderater körperlicher Aktivität auf Gewichtsverlust und kardiovaskuläre Risikofaktoren bei Frauen mit PCOS:
Du wirst auch ohne Sport Gewicht verlieren, es wird nur sehr viel weniger sein. Die Zeit, die Du dafür brauchst, wird länger sein. Die Hormonbalance kann sich dann hinauszögern oder im schlimmsten Fall: Sie tritt verlangsamt oder gar nicht erst ein. Ohne Bewegung, kein Muskelaufbau. Es gibt viele Gründe, sich nach der Arbeit regelmäßig körperlich zu bewegen. Für mich der wichtigste: die Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit durch die Stärkung der Lunge und des Herzens, Senkung des Blutdrucks und Verbesserung des Cholesterinspiegels.
Welche Sportart bei PCOS die beste ist hängt von individuellen Faktoren ab. Meine Erfahrung: Miss Deinen Blutzucker, beobachte Deine Cortisolwerte und teste. Finde eine Sportart, die Dir Freude bereitet und bleib dabei. Du wirst Erfolge feststellen, vor allem, wenn Du sportlich aktiv bist und im Kaloriendefizit bleibst.
Für Deine mentale Gesundheit kann Sport wertvoll sein. Bewegung verändert die Stimmung, reduziert Stress, senkt Cortisol und kann das Selbstwertgefühl steigern. Finde in Deinem Alltag Zeit für Bewegung. Damit Dir das gelingt, empfehle ich, den Alltag so zu strukturieren, dass Du möglichst entspannt alle täglichen To-Do’s schaffst und dabei noch Freude am Sport oder einem Spaziergang im Wald findest.
Tipp: zu viele Veränderungen können angsteinflößend sein und demotivieren. Überlege Dir kleine Veränderungen im Alltag, die Du mühelos selbstständig umsetzen kannst. Unterstützung innerhalb einer Gruppe kann unheimlich motivieren und Dir Kraft sowie Trost spenden. Tausche Dich persönlich mit Gleichgesinnten aus und lerne von deren Erfahrungen.
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Du fühlst Dich mit dem Kinderwunsch und der Diagnose PCOS überfordert? Schreib mir sehr gern eine E-Mail. Ich unterstütze Dich im 1:1 Coaching dabei, Deinen Kinderwunsch wahr werden zu lassen: klicke hier.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8450554
Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe https://www.dggg.de/
Als Ernährungs-, Mental- und Bewegungstrainerin (in Ausbildung) unterstütze ich Frauen, die PCOS haben dabei ihre nervigen Symptome zu mildern, indem sie voneinander lernen. In meiner geschlossenen Community teilen wir das gleiche Schicksal, unterstützen uns, überbrücken Wartezeiten auf Termine bei Fachärzten und motivieren uns. Ich bin zweifache Mutter und habe selbst seit 12 Jahren PCOS.
Hinweis: Es kann sein, dass ich in einigen Blogartikeln Produkte nenne, die ich selbst nutze. Diese platziere ich dort als Werbe-Links. Bestellst du diese über diesen Link, erhalte ich dafür eine kleine Provision. Geteilt wird hier nur, was ich tatsächlich selbst erfolgreiche einnehme/nutze.
Disclaimer: Ich bin keine Ärztin! Das Lesen des Blogs ersetzt keine medizinische Behandlung. Alle Formulierungen sind so einfach wie möglich dargestellt, es ist nur menschlich, wenn sich manchmal Fehler einschleichen. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, der Umstellung deiner Ernährung oder Ähnlichem sprich bitte direkt mit deiner Ärztin. Für den Erfolg oder Misserfolg von PCOS Behandlungen übernehme ich keinerlei Haftung!
Jede Woche wiegst Du Dich. Jede Woche hoffst Du darauf, dass endlich ein paar Pfund runter sind. Doch jedes Mal erwartet Dich die große Enttäuschung: Deine Waage bleibt stur an einem gewissen Punkt stehen. Noch schlimmer: Du hast sogar zugelegt.
Du kommst gerade von Deiner Gynäkologin. Der Schock steckt Dir immer noch in den Gliedern. Du weißt jetzt, dass Du das PCOSyndrom hast. Doch Du weißt auch, dass es kein Heilmittel gibt. Vielleicht wünschst Du Dir sehnlichst ein Baby oder
Du versuchst seit mehr als einem Jahr schwanger zu werden. Eines Tages gehst Du zu Deiner Gynäkologin, um der Sache auf den Grund zu gehen. Diese nimmt einen kurzen, vaginalen Ultraschall vor und wirft dann die Worte „PCOS“ und „PCOSyndrom“
In diesem Blogartikel lernst Du, wieso Inositol bei PCOS unterschätzt wird, warum es bei Dir (bisher nicht) wirkt und wie Du endlich davon profitierst! *[In diesem Blogartikel findest Du Werbung für das Produkt Inositol der Marke Inosivar.] Ich habe das