PCOS Ernährungsplan

Du kommst gerade von Deiner Gynäkologin. Der Schock steckt Dir immer noch in den Gliedern. Du weißt jetzt, dass Du das PCOSyndrom hast. Doch Du weißt auch, dass es kein Heilmittel gibt. Vielleicht wünschst Du Dir sehnlichst ein Baby oder aber, Du leidest, seit Du denken kannst unter Gewichtsproblemen, unreiner Haut, Haarausfall und starken PMS Symptomen.

Dein/e Frauenarzt/ärztin hat Dir ans Herz gelegt, endlich Gewicht zu reduzieren. Im selben Atemzug warnte sie eindringlich vor Gluten, Laktose und raffiniertem Zucker. Sie sagte was von Kaffee sei schlecht für Deine Hormonstörung PCOS, dass Du lieber auf Alkohol verzichtest, Süßigkeiten streichen solltest und Kohlenhydrate reduzierst.

Doch Du weißt nicht, was Du jetzt kochen und wie Du Deine Ernährung umstellen sollst.

Denn eigentlich warst Du bisher im festen Glauben, dass Du Dich bereits gesund ernährst. Der Frust darüber, dass Du jetzt Deine Essensgewohnheiten anpassen musst, ist enorm! Glaub mir, ich verstehe Dich sehr gut. Denn ich war an dem Punkt, an dem Du heute stehst. Hier findest Du einen ersten Einstieg in die Ernährung bei PCOS: einen PCOS Ernährungsplan für Frauen im Kinderwunsch und Frauen, die Gewicht reduzieren und ihre Hormone in Balance bringen wollen.

80 % aller Frauen mit PCOS und Insulinresistenz, die ihre Ernährung PCOS konform gestalten erhöhen ihre Chancen auf eine natürliche Schwangerschaft um 50 % und schaffen es, nachhaltig mehr als 15 % Körpergewicht zu reduzieren.

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5555455/

PCOS Ernährungsplan: ausgewogene Ernährung ist das Zauberwort

PCOS ist eine Erkrankung, die leider sehr individuell ausgeprägt ist. Nicht jede PCOS Betroffene hat dieselben Symptome. Das stellt Dich vor die Herausforderung, dass Du für Dich herausfinden musst, wo Deine größten Probleme sind. Hierzu habe ich einen ganzen Abschnitt im Post mit dem Titel „Wie Du es schaffst trotz PCOS natürlich schwanger zu werden – ein Leitfaden“ geschrieben, klicke hier, um ihn Dir noch ein Mal durchzulesen.

Umkehrschluss: Die Ernährung bei PCOS ist sehr individuell und von Frau zu Frau unterschiedlich. Meine Erfahrung mit der Arbeit von mehr als 80 Frauen ist, dass es keine pauschale Antwort gibt auf die Frage: Welche Lebensmittel sind bei PCOS erlaubt?

Was bedeutet eigentlich ausgewogene Ernährung?

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, Deinem Körper alle Nährstoffe zuzuführen, die er benötigt, damit sich PCOS Symptome verbessern, Dein Zyklus regelmäßiger wird und PCOS Symptome wie Haarausfall sich geben. Dazu gehören:

• Makronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette liefern dem Körper Energie.
• Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für verschiedene Stoffwechselprozesse im Körper.
• Ballaststoffe: Ballaststoffe fördern die Verdauung und geben ein Sättigungsgefühl.
• Flüssigkeit: Wasser ist wichtig für alle Körperfunktionen.

Kennzeichen der ausgewogenen Ernährung ist, dass sie abwechslungsreich und vielseitig ist. Das bedeutet, dass Du verschiedene Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen isst. Eingeschlossen sind alle Lebensmittelgruppen wie: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fisch und Fleisch.

Vorteile der ausgewogenen Ernährung bei PCOS und Insulinresistenz

Verbesserter Hormonhaushalt: Die Wahl der richtigen Lebensmittel kann deine Hormone auf natürliche Weise ins Gleichgewicht bringen. Indem du dich auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentrierst und gleichzeitig Zucker und verarbeitete Lebensmittel reduzierst, kannst du Zyklusstörungen und übermäßige Androgenspiegel lindern. Im Alltag heißt das, dass Du zwar etwa Kekse oder Schokoriegel essen kannst, jedoch diese Lebensmittel als Genussmittel einstufst. Die Konsequenz ist, dass sie deutlich weniger oft auf Deinem Speiseplan landen.

Gesteigerte Insulinsensitivität: Insulinresistenz bedeutet, dass dein Körper auf Insulin nicht richtig reagiert. Durch eine ausgewogene Ernährung, die reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten ist, kannst du die Insulinsensitivität verbessern und deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren. Es ist sogar möglich, auf diese Weise die Insulinresistenz umzukehren.

Gewichtsmanagement: PCOS ist oft mit Gewichtszunahme und Fettanlagerung am Bauch verbunden. Eine ausgewogene Ernährung kann dir helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, was wiederum deine PCOS-Symptome verbessern kann.

Reduziertes Risiko für Folgeerkrankungen: PCOS und Insulinresistenz erhöhen dein Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und andere chronische Krankheiten. Eine ausgewogene Ernährung kann dein Risiko für diese Folgeerkrankungen senken und deine allgemeine Gesundheit verbessern.

Verbessertes Wohlbefinden: Neben den körperlichen Vorteilen kann eine ausgewogene Ernährung auch deine mentales und emotionales Wohlbefinden steigern. Du wirst dich energiegeladener, vitaler und fitter fühlen. Wenn Du kurz vor der Periode müde bist, trotz ausreichend Schlaf kannst Du mit ausgewogener Ernährung diese Müdigkeit perfekt behandeln.

Ernährungsplan bei PCOS: Die Basics

Priorisierung von Vollkornprodukten: Wähle Vollkornbrot, Nudeln und Reis anstelle von Weißmehlprodukten. Vollkornprodukte liefern Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und dich länger satt halten. Das ist ein guter erster Schritt. Vor allem dann, wenn Du es bisher gewohnt bist morgens mit einem Brötchen in den Tag zu starten.

Viel Obst und Gemüse: Diese Nährstoffbomben sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die deinen Körper auf vielfältige Weise unterstützen. Hier kannst Du, bei einer Insulinresistenz Obst und Gemüse mit niedrigem Glykämischen Index wählen.

Mageres Eiweiß: Integriere mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte in deine Ernährung. Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, die wiederum deinen Stoffwechsel ankurbelt. Der Aufbau von Muskelmasse unterstützt bei Heißhungerattacken und fördert, wenn gewollt, Deine Abnahme.

Gesunde Fette: Entscheide dich für ungesättigte Fette aus Quellen wie Olivenöl, Avocados, Nüssen und Samen. Diese Fette regulieren eine ausgeglichene Hormonproduktion und wirken entzündungshemmend.

Begrenzung von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln: Diese Lebensmittel verursachen Blutzuckerschwankungen und fördern Entzündungen, was deine PCOS-Symptome verschlimmern kann. Du musst diese Lebensmittel nicht komplett streichen, solltest den Konsum aber nach unten schrauben.

Ausreichend Wasser trinken: Wasser ist essenziell für alle Körperfunktionen und hilft dabei, Giftstoffe wie Fremdöstrogene aus dem Körper zu transportieren. Trinke mindestens 2,5 Liter Wasser pro Tag. Wenn Du eine Östrogendominanz hast, hilft das, diese deutlich zu verbessern.

Tipp: Es gibt im Grunde keine bösen oder verbotenen Lebensmittel. Meine Erfahrung bei der Arbeit mit über 80 Frauen, die PCOS haben zeigt, dass eine vielseitige Ernährung vor belastenden Heißhungerattacken, Jo-Jo-Effekt, Blutzuckerspikes und „Rückfällen“ schützt. PCOS ist eine chronische, nicht heilbare Stoffwechselstörung. Du brauchst einen Ernährungsplan, den Du langfristig umsetzten, kannst. Crash-Diäten bewirken oft genau das Gegenteil.

Wie sollte ein Ernährungsplan bei PCOS mit Insulinresistenz aussehen?

Ein Ernährungsplan ist ein individuell erstellter Leitfaden, der dir hilft, dich gesund und ausgewogen zu ernähren. Er kann verschiedene Formen annehmen, von einfachen Listen mit Lebensmittelideen bis zu detaillierten Plänen mit Rezepten und Portionsangaben.

Was auf jeden Fall in Deinen PCOS Ernährungsplan muss

• Eine Liste von Lebensmitteln: Diese Liste sollte Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen enthalten, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, gesunde Fette und Milchprodukte.
• Rezepte: Der Plan kann Rezepte für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks enthalten. Letzteres ist bei Insulinresistenz mit Vorsicht zu genießen.
• Portionsgrößen: Der Plan kann angeben, wie viel du von jedem Lebensmittel essen solltest.
• Mahlzeitenzeiten: Der Plan kann festlegen, wann du essen solltest.
• Hinweise zu Getränken: Der Plan kann Empfehlungen für gesunde Getränke wie Wasser, alkoholische Getränke, ungesüßten Tee und Kaffee enthalten

Warum eine entzündungshemmende und proteinreiche Ernährung bei PCOS wichtig ist

PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom) ist eine hormonelle Störung, die Deine gesamte, körperliche Gesundheit betrifft. Sie ist durch unregelmäßige oder ausbleibende Eisprünge, Zysten in den Eierstöcken und einen Überschuss an männlichen Hormonen (Androgenen) gekennzeichnet.

Chronische, stille Entzündungen spielen bei PCOS eine wichtige Rolle. Erhöhte Androgenspiegel können Entzündungen im Körper fördern, was wiederum die PCOS-Symptome verschlimmert. Wenn Du unter unreiner Haut, Allergien, Magen-Darm-Problemen oder Ekzemen leidest, ist es möglich, dass auch Dein Körper mit stillen Entzündungen kämpft. Leider kann diese Deine Insulinresistenz verstärken, den Hormonhaushalt weiter stören und das Risiko für Folgeerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme und Diabetes erhöhen.

Eine entzündungshemmende Ernährung unterstützt, diese zu verbessern, damit sich letztlich die Insulinresistenz gibt und die Androgenproduktion wieder in einem normalen Rahmen stattfindet. Falls Du häufig zu Fertigprodukten greifst, wie Tiefkühlpizza oder Fastfood, förderst Du damit stille Entzündungen. Durch den Herstellungsprozess und die vielen zugesetzten Zusatzstoffe, wie Zucker, Fette, Geschmacksverstärker oder Farbstoffe.

Entzündungshemmende Ernährung meint, Lebensmittel in ihrem Rohzustand oder eben mit natürlichen Gewürzen und Ölen verfeinert. Bestenfalls zu einem Lebensmittel weiterverarbeitet ohne große Zusätze wie Oliven zu Olivenöl. Gewürze, frisches Obst und Gemüse, Nüsse, Samen und gesunde Fette sind wesentliche Bestandteile einer gesunden, ausgewogenen Ernährung, die gleichzeitig stille Entzündungen durch ihre Nährstoffe reduzieren.

Proteine: Heißhunger erfolgreich bekämpfen und Hormone regulieren

Sicherlich bist Du bei Deiner Recherche nach einem PCOS Ernährungsplan auf das Stichwort Proteine gestoßen. Bevor Du allerdings sofort ein Proteinpulver kaufst, empfehle ich, dass Du Dich näher mit dem Thema proteinreiche Ernährung bei PCOS befasst. Lies Dir gern hierzu meine E-Mails durch, die ich immer wieder versende. Dort bekommst Du neben einem umfassenden Erfahrungsbericht zu Proteinshakes, Empfehlungen, Daten und Fakten, die sich mit Proteinpulvern befassen.

Wie viele Proteine sollten in Deinem PCOS Ernährungsplan integriert sein?

1–1,5 g manchmal sogar 2–2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht. Das heißt, eine Frau mit 60 kg Körpergewicht hat einen Bedarf zwischen 48 und 72 Gramm Protein pro Tag. Wie viele Proteine tatsächlich sinnvoll sind, hängt von Deiner Aktivität ab. Beispiel: wenn Du wenig bis keinen Sport machst, benötigst Du weniger Proteine, als eine Person, der/die täglich zum Yoga geht, joggt oder bis zu zwei Stunden im Fitnessstudio Gewichte stemmt.

Eine Pauschalantwort auf die Frage gibt es nicht. Die Regel: Je aktiver Du bist, desto höher ist Dein Tagesbedarf an Proteinen in Deiner Ernährung.

Was bewirken Proteine bei PCOS und Insulinresistenz?

Stabilisierung des Blutzuckerspiegels: Proteine verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut, was Blutzuckerschwankungen und Heißhungerattacken entgegenwirken kann.

Muskelaufbau und -erhalt: Muskelmasse hilft, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln, was beim Abnehmen oder Gewicht halten hilfreich sein kann.

Verbessertes Sättigungsgefühl: Proteine können länger satt halten, was Heißhungerattacken und übermäßiges Essen reduzieren kann.

Geringeres Risiko für Folgeerkrankungen: Eine proteinreiche Ernährung kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes senken.

Wenn Du eine Insulinresistenz hast, kämpfst Du sicherlich mit starken Blutzuckerschwankungen. Du wirkst dem entgegen, indem Du gleich morgens mit einem proteinhaltigen Frühstück in den Tag startest. Die Empfehlung ist, mit 30 g zu starten. Klingt schwierig? Das verstehe ich vollkommen! Als ich mich mit dem Thema PCOS Ernährungsplan beschäftigt habe, bin ich von den Ergebnissen meiner Suche nach proteinhaltigen, entzündungshemmenden Rezepten nicht zufrieden gewesen. Die meisten PCOS Rezepte waren kompliziert: gespickt mit Lebensmitteln, die ich bis dahin gar nicht kannte und/oder enorm zeitaufwendig.

Erfolg meiner Klientin nach acht Monaten 1:1 Coaching mit mir: 12,5 Kilo abgenommen.

Deshalb habe ich einen PCOS Ernährungsplan zusammengestellt, der geeignet ist für eine ausgewogene Ernährung, laktose- und glutenfreie Varianten enthält, mit praktischen Rezepten, die alltagstauglich sind.

Als Mama von zwei Kindern habe ich nicht gerade viel Zeit, um komplizierte Gerichte zu kochen. Klicke hier, um dir den Ernährungsplan mit 120 PCOS freundlichen Rezepten zu kaufen.

Mein PCOS Ernährungsplan und was Du bekommst:

• Proteinreiche Rezepte
• Angaben von Kalorien
• Alternativen für Dich, wenn Du Dich laktose- oder glutenfrei ernährst
• Vegane Alternativen
• Einfache Rezepte, die lecker sind und sich für Mealprep eignen
• 120 Rezepte, die Dir helfen, Deine Ernährung umzustellen, bei Insulinresistenz und PCOS
• Für PCOS Betroffene im Kinderwunsch geeignet
• Lecker!

Das Beste: Du musst keine neue Küchenmaschine oder außergewöhnliche, exotische Lebensmittel kaufen. Du kannst sofort loslegen und Deine Ernährung PCOS freundlicher gestalten. Der PCOS Ernährungsplan soll Dir helfen, den Einstieg und die Umstellung in eine PCOS konforme Ernährung leichter zu schaffen. Du musst nicht mehr stundenlang online nach Rezepten suchen, die bei PCOS oder Insulinresistenz geeignet sind oder Dir Gedanken darüber machen, ob Du genügend Proteine zu Dir nimmst.

Wie eine PCOS freundliche Ernährung die Chancen auf eine natürliche Schwangerschaft verbessert und Dich beim Abnehmen unterstützt

Sicherlich hast Du bereits davon gehört, dass Insulin beim PCOSyndrom eine Schlüsselrolle spielt. Insulin ist das Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Wenn Du PCOS hast, ist die Chance sehr hoch, dass Du unter einem erhöhten Insulinspiegel und starken Blutzuckerschwankungen leidest.

Hohe Insulinspiegel wirken sich leider negativ auf Deine PCOS Symptome aus und befeuern diese:

• Erhöhte Androgenproduktion: Androgene sind männliche Hormone, die bei PCOS in überschüssiger Menge produziert werden. Sie sind verantwortlich für ausbleibende Eisprünge, unreine Haut, Haarausfall, verstärkter Gesichtsbehaarung, Angststörungen oder vermehrter Zunahme.
• Durch die ausbleibenden Eisprünge sinkt natürlich die Chance, auf eine natürliche Schwangerschaft. Die Periode bleibt ebenfalls aus oder aber die Zyklen verlängern sich oft in den dreistelligen Bereich.
• Insulin fördert die Einlagerung von Energie in Form von Fett. Deshalb entsteht leider der typische PCOS-Bauch.

Wenn Du Deine Ernährung so gestaltest, dass Dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt und es Dir gelingt, Deine Insulinwerte zu senken, wird auch die Produktion der Androgene wieder normalisiert. Im Umkehrschluss heißt das: Du bekommst wieder häufiger Eisprünge! Die Voraussetzung, für eine natürliche Schwangerschaft steigen damit enorm.

Beispiel: Studie mit dem Titel: Effect of a low-glycemic-index diet on reproductive hormone profiles and ovulation rates in women with polycystic ovary syndrome and insulin resistance. (NCT Number: NCT01070612)

Autoren: Chen J, Li W, Lin Q, Wang J, Lu Y, Zhang Y, Sheng R, Li C, Duan Y, Wang Y, Wu X, Qin L.

Veröffentlicht in: Hum Reprod. 2012 Feb;27(2):416-22. doi: 10.1093/humrep/der032. PMID: 22148004.

Zusammenfassung:

In dieser randomisierten, kontrollierten Studie wurde der Einfluss einer Low-Glycemic-Index (GI)-Diät auf die reproduktiven Hormonprofile und Ovulationsraten bei Frauen mit PCOS und Insulinresistenz untersucht.

Die Studie umfasste 116 Frauen mit PCOS, die randomisiert entweder einer Low-GI-Diät (GI < 55) oder einer Kontrolldiät (ohne GI-Restriktion) zugeordnet wurden. Die Teilnehmerinnen wurden über einen Zeitraum von acht Wochen beobachtet.

Ergebnisse:

Die Frauen in der Low-GI-Diätgruppe zeigten im Vergleich zur Kontrollgruppe eine signifikante Verbesserung der folgenden Parameter:

• Insulinspiegel: Der Insulinspiegel war in der Low-GI-Diätgruppe am Ende der Studie um 12 % niedriger als in der Kontrollgruppe.
• Testosteronspiegel: Der Testosteronspiegel war in der Low-GI-Diätgruppe am Ende der Studie um 15% niedriger als in der Kontrollgruppe.
• Ovulationsrate: Die Ovulationsrate war in der Low-GI-Diätgruppe am Ende der Studie um 23 % höher als in der Kontrollgruppe.

Ist Low Carb der einzige Weg, um mit PCOS und Insulinresistenz schwanger zu werden und erfolgreich abzunehmen?

Ich arbeite seit zwei Jahren mit Frauen eng zusammen, als Ernährungsberaterin und Hormoncoach, die genau diese beiden Ziele haben: Gewicht verlieren und schwanger werden. Es hat sich gezeigt, dass es nur einen Weg gibt, um nachhaltig abzunehmen: im Kaloriendefizit bleiben sowie alle nötigen Nährstoffe zuführen, damit der Körper in die Hormonbalance kommt.

Warum ist es wichtig, dass Du in die Hormonbalance kommst:

• Du verbrennt kein Fett: Insulin hemmt die Fettverbrennung, insbesondere im Bauchbereich. Wenn Du Dich nicht mit Deiner Insulinresistenz befasst, wirst Du nicht abnehmen. Das bedeutet: Wähle Rezepte aus, die perfekt für Deine Ernährung bei PCOS mit Insulinresistenz/Insulinsensitivität sind. Solange Du etwa weiterhin raffinierten Zucker isst oder Fast Food wird sich weder die Insulinresistenz noch Dein Gewicht verbessern.
• Androgene: Parallel zur Ernährung solltest Du Dich damit auseinandersetzen, was Du tun kannst, um Deine überschüssigen Androgene zu senken. Es gibt verschiedene, therapeutische Ansätze hierzu. Die Frage, die Du vorher klären solltest: Wo werden Deine Androgene produziert? In den Eierstöcken oder geht der Überschuss von der Hirnanhangsdrüse/Nebennierenrinde aus?
  • Dehydroepiandrosteron (DHEA): DHEA ist die Vorstufe von Testosteron und Androsteron. Es wird hauptsächlich in der Nebennierenrinde produziert, aber auch in kleinen Mengen in den Eierstöcken und Fettzellen.
  • Testosteron: Testosteron ist das wichtigste männliche Hormon. Es wird hauptsächlich in den Eierstöcken und den Nebennieren produziert, aber auch in kleinen Mengen in den Fettzellen.
  • Androsteron: Androsteron ist ein schwächeres Androgen als Testosteron. Es wird hauptsächlich in den Nebennieren und den Fettzellen produziert.
• Blutzuckerspiegel: Dein Blutzuckerspiegel sollte, wenn möglich, nicht ständig in die Höhe schießen und wieder in den Keller sinken. Gut ist, wenn er konstant bleibt und stabil bleibt. Als Reaktion auf die Insulinresistenz schüttet Dein Körper vermehrt Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Leider begünstigt dieser instabile Blutzucker die Insulinresistenz und verschlimmert diese.

Ernährungsplan bei PCOS: wie ausgewogene Ernährung möglich ist

Der beste Weg, um festzustellen, wie Du etwa Kohlenhydrate in Deinen Ernährungsplan einbauen kannst, ist, den Blutzuckerspiegel regelmäßig zu messen. Auf diese Art kannst Du herausfinden, welche Lebensmittel Du gut verträgst und welche Deinen Blutzuckerspiegel durcheinander bringen. Je besser Du Deinen Körper kennst, desto einfacher fällt es Dir, Rezepte zu finden.

Wie du Deinen Blutzuckerspiegel misst:

• Blutzuckermessgeräte: Diese Geräte erfordern einen kleinen Bluttropfen aus der Fingerspitze. Die Messung ist schnell und einfach und kann zu Hause durchgeführt werden.
• Kontinuierliche Glukosemessung (CGM): Ein CGM-System misst den Blutzuckerspiegel rund um die Uhr mithilfe eines Sensors, der unter der Haut eingesetzt wird. Die Daten werden an ein Empfängergerät oder eine Smartphone-App übertragen.
• Blutuntersuchungen: Der Blutzuckerspiegel kann auch im Rahmen einer Blutuntersuchung beim Arzt gemessen werden: Nüchtern-bButzuckerspiegel, morgens, gleich nach dem Aufstehen.
• Regelmäßig messen: Miss am besten ca. 14 Tage bis 28 Tage täglich Deinen Blutzuckerspiegel. Am besten ca. 2 Stunden nach einer Mahlzeit, nachdem Sport und nüchtern.
• Protokolliere Deine Blutzuckerwerte: Notiere Dir, wann Dein Blutzucker stabil ist und nach welcher Mahlzeit er in die Höhe schießt. So weißt Du am besten, welche Lebensmittel Du gut verträgst.

In meinem PCOS Ernährungsplan findest Du die idealen Kohlenhydrate bei Insulinresistenz

Wichtig ist nicht nur welche Kohlenhydrate Du isst, sondern auch wie Du sie isst. Tipps dazu findest Du in meinem PCOS Ernährungsplan.

Ich habe 120 Rezepte zusammengestellt, die nicht ketogen sind, sondern langkettige Kohlenhydrate enthalten. Es gibt keine Lebensmittel, die bei PCOS verboten sind. Die Strategie meines PCOS Ernährungsplans ist, gesunde Alternativen für Deine Lieblingsspeisen zu finden, damit Dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt und Deine Insulinresistenz sich verbessert.

Ist es möglich, trotz PCOS abzunehmen? Auch wenn Kohlenhydrate im PCOS Ernährungsplan vorkommen?

Die gute Antwort ist: Ja! All meine Klientinnen nutzen meine Rezepte. Die meisten von ihnen schaffen eine Verbesserung der Insulinresistenz und eine Gewichtsreduzierung nach ca. 4–6 Monaten. Bei PCOS dauert es wesentlich länger, bis Dein Stoffwechsel sich an die Ernährung angepasst hat. Das Prinzip ist wie bei allen Abnehmstrategien ähnlich: Solange Du ein Kaloriendefizit erreichst, kann Dir die Abnahme gelingen. Es sollte bei PCOS/Insulinresistenz allerdings nicht zu hoch sein, da Dein Körper sonst genau das Gegenteil macht und Fett einlagert statt abbaut. Ein moderates Kaloriendefizit führt eher zum Erfolg als eine Crashdiät. Damit erreichst Du bei PCOS nur erhöhte Cortisolwerte, die wiederum Heißhunger begünstigen und das wiederum die Insulinresistenz verschlechtert. Im Grunde geht dann der Teufelskreis wieder von vorn los.

Wenn Du noch mehr PCOS freundliche Rezepte möchtest, setz Dich auf die Warteliste der geschlossenen PCOS Community. Dort lade ich jede Woche neue Rezepte hoch, die bei PCOS und Insulinresistenz geeignet sind.

Du fühlst Dich mit dem Kinderwunsch und der Diagnose PCOS überfordert? Schreib mir sehr gern eine E-Mail. Ich unterstütze Dich im 1:1 Coaching dabei, Deinen Kinderwunsch wahr werden zu lassen: klicke hier.

Quellenangaben: